こんにちわ^^管理人のみちこです。
高血圧の方はお魚を食べると体に良いのはご存知ですか？
聞いたことはあるけど具体的にどういいのかよくわからないという方は多いんじゃないでしょうか。
今回は高血圧対策にお魚を食べた方が良い理由について調べました。
高血圧の方や予防したい方はお魚を食べるととってもいいことだらけなんですよ。
高血圧の改善や予防が期待できる
お魚を食べると高血圧の改善や予防に効果的です。
厚生労働省の平成26年患者調査によると高血圧は日本人のおよそ3人に1人がなっていて、高血圧で医療機関を受診している患者数は約1000万人だそうです。
自覚症状がほとんどないので、改善しないままにしておくと脳や心臓、腎臓、血管などの臓器に負担がかかり、脳卒中や心疾患のリスクが高まる万病のもとになります。
喫煙と同じくらい日本人の死亡に大きく影響する原因になる高血圧ですが、生活習慣の見直しや食事で改善することができるんです。
その中でも最近の研究ではお魚を食べると血圧が下がると期待されているんですよ。
高血圧の他にも脳卒中/貧血/風邪予防など病気になりにくい体を作る手助けにもなるんですよ。
お魚は高血圧リスクを下げる
米国心臓学会(AHA)によると、お魚100g以上に相当するn-3(オメガ3)系脂肪酸を毎日摂取した場合、高血圧のリスクが減少する可能性があるという研究結果が発表されました。
お魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エンコサペンタエン酸)というお魚にだけ含まれている栄養があり、これらは健康に良いとされる「n-3系脂肪酸」です。
n-3系脂肪酸は血液の流れをスムーズにして血栓ができるのを防ぐので、心血管疾患や脳卒中などのリスクを下げるのに役立つと考えられています。
サバやイワシなどの青魚に多く含まれているn-3系脂肪酸は1日に約3g以上摂ると血圧を下げるのに役立つそうで、たとえばサーモンでいうと113g～142gに相当します。
お魚が体に良いというのは本当なんですね。
お魚の栄養
お魚の栄養にはミネラルや良質なたんぱく質があります。
これらは血管を広げて血圧を下げたり、血管の弾力を良くして強く丈夫にしてくれる効果があります。
お魚にしか入っていない栄養もあるので、高血圧対策にはぜひお魚を積極的に食べてほしいです。
高血圧を下げるのに役立つ栄養は6つあります。
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 食物繊維
- DHAやEPA(魚油)
- たんぱく質
カリウム
カリウムは血液中のナトリウムを尿の中に排泄して血圧を下げる効果があります。
カリウムが含まれるお魚はサワラ・カジキ・アジ・ウナギ・カツオ・カンパチ・サバ・サンマ・マダイ・ブリ・マグロ・サケなどです。
他の食材では緑黄色野菜・根菜類・イモ類・海藻・豆類・きのこ・果物があります。
(果物は果糖が多いので食べすぎには気をつけてください。)
カリウムは水溶性で水に溶けだす性質があるので煮汁ごと食べられるスープにすると効率よく摂取できますよ。
腎機能が低下していてカリウム制限がある場合は食べ方に注意してください。
カルシウム
カルシウムは骨を丈夫にして強くする栄養素です。
骨ごと食べられる小魚や、低脂肪の乳製品・豆腐や納豆などの大豆製品・緑黄色野菜・海藻に含まれています。
不足すると血管を収縮させてしまうので血圧を上げる要因になります。
塩分を多くとるとカルシウムが体外へ排出されて不足してしまうので注意が必要です。
マグネシウム
マグネシウムは血管を広げて血圧を下げる働きがあります。
海藻類や魚介類、穀類(胚芽米や胚芽パンなど精白米度の低い穀物)・緑黄色野菜・豆類・大豆製品・イモ類・ナッツ類に多く含まれています。
食物繊維
食物繊維は人の消化酵素では消化することができない栄養素です。
海藻や果物・イモ類・豆類・野菜などに含まれています。
食物繊維は腸の中にある余分な糖質や脂質を体外に排泄したり、腸内にあるナトリウム(食塩)を包みこんで排泄をうながすことで血圧が上がるのをおさえる効果があります。
食物繊維には脂溶性と水溶性の2種類ありますが、特に水溶性の食物繊維に血圧を下げる効果があるので毎日の食事に積極的に取り入れていきたい栄養素です。
DHAやEPA(魚油)
DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)はお肉には含まれていないお魚特有の油です。
特にイワシ、サバ、サンマなどの青魚に多く含まれています。
人の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸＝ｎ-3系脂肪酸(オメガ3)という油で、DHAには血管の弾力性を高めEPAには血流を良くする効果があります。
血圧を下げる効果があるので積極的にとりたい栄養素です。
たんぱく質
たんぱく質は血管の弾力を強く丈夫にしてくれる栄養素です。
青魚や魚介類の他にお肉類・卵・大豆製品に多く含まれ、特に納豆や豆腐などの植物性たんぱく質は血圧を下げる効果が期待できます。
できるだけ毎食異なる種類のたんぱく質をバランスよく食べることがポイントです。
お魚料理のサブスクが便利
お魚が高血圧の改善や予防に効果的だとしても、いざお魚料理を作ろうとしたら手間ヒマがかかって大変ですよね。
そんなあなたにオススメしたいのはお魚のサブスクを利用することです。
今回ご紹介するお魚のサブスクは、お届けされるタイミングですでにお魚の下処理が終わっているのですぐに食べられたり調理ができるのでおすすめですよ。
オススメのお魚料理のサブスクはこちらです。
手軽に栄養がとれてしかもとっても美味しいお料理が毎月届くので、楽しく健康的なお食事ができますよ。
ボンキッシュ
ボンキッシュは、和洋中の一流シェフが考えた本格的なお魚料理を味わえるお魚のサブスクです。
宅配食材の【わんまいる】を販売するファミリーネットワークシステムズが東京電力ホールディングスと共同で手掛けているサービスで、海産物はすべて厳選された国産のみが使われています。
四季折々のお料理が毎月8品冷凍でお届けされ、温めるだけでいつでも簡単にプロの味を再現できるので自宅にいながら外食をしているような気分が楽しめます。
特に普段なかなか食べるチャンスが少ないフランス料理がメニューに入っているので一度は試していただきたいです。
自分ではお魚料理を作りたくない方/プロが考えた美味しいお魚料理を食べたい方/幅広いジャンルで食事を楽しみたい方におすすめです。
\ボンキッシュ公式サイトはこちらからどうぞ/
フィシュル
フィシュルは、未利用魚を活用したお魚のサブスクです。
未利用魚とは水揚げされても価値がつかずに市場へ出回らないもったいないお魚のことですが、この未利用魚を利用することで社会貢献ができるところが珍しいです。
本来なら食べられるチャンスが少ないお魚をオリジナルの味付けをした状態でお届けしてくれます。
お魚の食べ方は生食用と加熱用の2種類で、アンケートに答えれば次回から食べ方の割合や味付けを選ぶことができます。
(例：生食用だけ希望/加熱用だけ希望/半分ずつ希望/この味付けはNGなど)
味付けされた状態で届いたお魚は解凍すればそのままでも食べられますが、アレンジしても美味しく食べられるので自由度が高いです。
珍しいお魚を食べてみたい方/自分好みの味でお魚を食べたい方/社会貢献に興味がある方におすすめです。
\フィシュル公式サイトはこちらからどうぞ/
サカナDIY
サカナDIYは、自分でお魚を料理することが楽しめるお魚のサブスクです。
毎月1回日本全国の漁港から厳選された旬の地魚がレシピと調味料をセットにしたミールキットでお届けされます。
解凍すればすぐにお料理ができるようにお魚はすべて下処理がされているのでキッチンが汚れずあつかいやすくて便利です。
お好みの大きさにカットして食べられるお刺身や、お魚と一緒に届く調味液で煮るだけの煮付け、揚げるだけの唐揚げや鍋物などお料理が初心者の方でも簡単にできるお魚料理でいつもとは一味違うお食事が楽しめます。
自分でお魚料理を作ることにチャレンジしたい方/自分好みにお魚を味付けしたい方/旬のお魚を食べたい方におすすめです。
\サカナDIY公式サイトはこちらからどうぞ/
お魚は積極的に食べて
今回はお魚を食べると良い理由とその栄養についてお話しました。
お魚を食べると高血圧の改善や予防に効果的です。
お魚にはDHAやEPA、たんぱく質、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど多くの栄養素が含まれていて、これらが高血圧を下げる働きをしてくれます。
高血圧の他にも脳卒中/貧血/風邪予防など病気になりにくい体を作る手助けをしてくれるので、毎日の食卓にお魚を並べたいですね。
お魚をあつかうのが面倒な方はお魚料理のサブスクを活用してみてはいかがでしょうか？
お魚を美味しく積極的に食べて、病気に負けない元気な体を作ってくださいね。
コメント