こんにちわ^^管理人のみちこです。
糖尿病にはお魚が良いというのはご存知ですか？
お魚が健康に良いのは聞いたことがあっても、糖尿病に効果があることを知らない方は多いんじゃないでしょうか。
そこで今回は糖尿病対策にお魚が良い理由について調べました。
糖尿病が気になる方や予防したい方はお魚を食べるのがおすすめです。
魚の脂が糖尿病リスクを下げる
魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)というn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。
EPAやDHAは魚にだけ含まれている良質な脂肪で、心筋梗塞や狭心症などの心血管疾患を予防する効果があるとされています。
このお魚の脂をとることでインスリン分泌やインスリン抵抗性が改善するという研究報告があり、魚を食べることで糖尿病のリスクを下げる効果が期待できるそうです。
日本が世界的に長寿国トップに入っている理由のひとつには、魚を中心とした健康的な日本食にあると考えられています。
魚をたくさん食べると糖尿病発症リスクが下がる
国立がん研究センターや国立国際医療研究センターなどが行った多目的コホート研究(JPHC研究)で、魚を多く食べる男性ほど糖尿病の発症リスクが低下することが発表されました。
研究では魚介類をよく食べる男性ほど糖尿病発症のリスクが低くなる傾向があり、食べる量が多い人と少ない人を比べると糖尿病になる危険性は約3割低くなりました。
研究チームの話では「魚に多く含まれるDHAやEPAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸やビタミンDに、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの感受性や分泌を改善する効果があると考えられる」とのことです。
他にもあるお魚の栄養
お魚が持つ特別な栄養はDHAやEPAですが、他にも良質なタンパク質やビタミンD・ビタミンB・ミネラルなどがあります。
たんぱく質
たんぱく質は血管の弾力を強く丈夫にしてくれる栄養素です。
青魚や魚介類の他にお肉類・卵・大豆製品に多く含まれ、特に納豆や豆腐などの植物性たんぱく質は血圧を下げる効果が期待できます。
できるだけ毎食異なる種類のたんぱく質をバランスよく食べることがポイントです。
ビタミンD
ビタミンDは健康な骨を維持するために欠かせない栄養素です。
骨のモトになるカルシウムを骨に沈着させて丈夫にしたり骨の成長を助ける働きや、血液中のカルシウム濃度を調節する重要な役割があります。
ビタミンDは太陽の光を浴びると体内で生成されますが、日本人の食品からのビタミンD摂取は7割以上が水産物から摂っているという報告があります。
水産物を食べるとカルシウムとビタミンDの両方を効率よく摂取できます。
ビタミンB
ビタミンB郡は糖質・脂質・たんぱく質などのエネルギー代謝に関与している栄養素で、不足するとさまざまな影響が出ると言われています。
ビタミンB郡にはたくさんの種類がありますが、お魚に含まれる代表的なビタミンBには以下のようなものがあります。
| 栄養素 | 含まれる食材 | 栄養素の働き |
| ビタミンB1 | ウナギ、タラコ、スジコなど | 糖やアミノ酸の代謝に関わる |
| ビタミンB2 | ウナギ、サバ、シシャモなど | ほとんどの栄養素の代謝をサポートする |
| ビタミンB6 | ほとんどの魚 | エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンで 特にタンパク質の分解を助ける |
| ビタミンB12 | 魚の肝臓や血合い肉、シジミなど | 血液中の赤血球の生成に関わる |
ちなみにお魚にはビタミンB以外にも、この記事では触れていないビタミンAやビタミンEが含まれていてビタミンの宝庫なんですよ。
カリウム
カリウムは血液中のナトリウムを尿の中に排泄して血圧を下げる効果があります。
カリウムが含まれるお魚には、サワラ・カジキ・アジ・ウナギ・カツオ・カンパチ・サバ・サンマ・マダイ・ブリ・マグロ・サケなどです。
他の食材では緑黄色野菜・根菜類・イモ類・海藻・豆類・きのこ・＊果物があります。
(＊果物は果糖が多いので食べすぎには気をつけてください。)
カリウムは水溶性で水に溶けだす性質があるので、煮汁ごと食べられるスープにすると効率よく摂取できますよ。
腎機能が低下していてカリウム制限がある場合は食べ方に注意してください。
カルシウム
カルシウムは骨を丈夫にして強くする栄養素です。
骨ごと食べられる小魚や、低脂肪の乳製品・豆腐や納豆などの大豆製品・緑黄色野菜・海藻に含まれています。
不足すると血管を収縮させてしまうので血圧を上げる要因になります。
塩分を多くとるとカルシウムが体外へ排出されて不足してしまうので注意が必要てす。
マグネシウム
マグネシウムは血管を広げて血圧を下げる働きがあります。
海藻類や魚介類、穀類(胚芽米や胚芽パンなど精白米度の低い穀物)・緑黄色野菜・豆類・大豆製品・イモ類・ナッツ類に多く含まれています。
食べると良い魚の種類
糖尿病リスクを低下させるお魚は、種類で比べると以下のとおりです。
- 青魚(アジ・イワシ・サンマなど)
- 小型・中型のお魚(サバ・ウナギなど)
また、お魚の脂の量で比べると次のものが当てはまります。
サケ・マス・アジ・イワシ・サンマ・サバ・ウナギ・タイ類など
脂の豊富なお魚は糖尿病のリスクを低下させるようです。
ちなみに、お魚以外のいか・たこ・えび・貝類などの魚介類や、塩魚・干物・水産加工品では糖尿病リスクを低下させる効果はありませんでした。
缶詰になっているお魚は栄養をまるごと食べられるのでオススメです。
食べると良いお魚の量
食べると良いお魚の量は、調理する前のお魚1切あたりの重さでいうとサバで40g、サケで90gくらいです。
1尾あたりではサンマが90g/アジが60g/イワシが40gくらいです。
＊頭・骨・内臓を抜いた場合の量です。
食べると良いお魚の調理方法
お魚は、揚げ物や焼き物より茹でる・煮る・蒸してあるものがカロリーを低くおさえられます。
中でもお刺身はおすすめで、お刺身のカロリーは揚げ物や煮魚などの調理したものより低いのでオススメです。
イワシやアジなどの青魚や、カツオのたたきを選ぶとインスリン分泌の改善効果が期待出来ます。
逆に揚げ物は衣が多いほど油を吸ってエネルギーを摂りすぎるので、食べるなら回数や量を減らしてたまのお楽しみ程度にしましょう。
調理するときは材料をなるべく大きく切り、揚げる時間を短くして油を吸いにくくするのがポイントです。
素揚げ＜から揚げ＜天ぷら＜フライの順で衣が厚くエネルギーが高くなるので注意してください。
お魚料理のサブスクが便利
食べると健康に良いお魚ですが、いざお魚料理を作ろうとしたら手間ヒマがかかって大変ですよね。
そんなあなたにオススメしたいのはお魚料理のサブスクを利用することです。
今回ご紹介するお魚のサブスクは、お届けされるタイミングですでにお魚の下処理が終わっているのですぐに食べられたり調理ができるのでおすすめですよ。
オススメのお魚料理のサブスクはこちらです。
手軽に栄養がとれるのにとっても美味しいお料理が毎月届くので、楽しく健康的なお食事ができますよ。
ボンキッシュ
ボンキッシュは、和洋中の一流シェフが考えた本格的なお魚料理を味わえるお魚のサブスクです。
宅配食材の【わんまいる】を販売するファミリーネットワークシステムズが東京電力ホールディングスと共同で手掛けているサービスで、海産物はすべて厳選された国産のみが使われています。
四季折々のお料理が毎月8品冷凍でお届けされ、温めるだけでいつでも簡単にプロの味を再現できるので自宅にいながら外食をしているような気分が楽しめますよ。
特に普段なかなか食べるチャンスが少ないフランス料理がメニューに入っているので一度は試していただきたいです。
自分ではお魚料理を作りたくない方/プロが考えた美味しいお魚料理を食べたい方/幅広いジャンルで食事を楽しみたい方におすすめです。
\ボンキッシュ公式サイトはこちらからどうぞ/
フィシュル
フィシュルは、未利用魚を活用したお魚のサブスクです。
未利用魚とは水揚げされても価値がつかずに市場へ出回らないもったいないお魚のことですが、この未利用魚を利用することで社会貢献ができるところが珍しいです。
本来なら食べられるチャンスが少ないお魚をオリジナルの味付けをした状態でお届けしてくれます。
お魚の食べ方は生食用と加熱用の2種類あり、アンケートに答えれば次回から食べ方の割合や味付けを選ぶことができます。
(例：生食用だけ希望/加熱用だけ希望/半分ずつ希望/この味付けはNGなど)
味付けされた状態で届いたお魚は、解凍すればそのままでも食べられますがアレンジしても美味しく食べられるので自由度が高いです。
珍しいお魚を食べてみたい方/自分好みの味でお魚を食べたい方/社会貢献に興味がある方におすすめです。
\フィシュル公式サイトはこちらからどうぞ/
サカナDIY
サカナDIYは、自分でお魚を料理することが楽しめるお魚のサブスクです。
毎月1回日本全国の漁港から厳選された旬の地魚がレシピと調味料をセットにしたミールキットでお届けされます。
解凍すればすぐにお料理ができるようにお魚はすべて下処理がされているのでキッチンが汚れずあつかいやすくて便利です。
お好みの大きさにカットして食べられるお刺身や、お魚と一緒に届く調味液で煮るだけの煮付け、揚げるだけの唐揚げや鍋物などお料理が初心者の方でも簡単にできるお魚料理でいつもとは一味違うお食事が楽しめます。
自分でお魚料理を作ることにチャレンジしたい方/自分好みにお魚を味付けしたい方/旬のお魚を食べたい方におすすめです。
\サカナDIY公式サイトはこちらからどうぞ/
お魚は積極的に食べて
今回はお魚を食べると良い理由とおすすめのサブスクについてお話しました。
お魚を食べると糖尿病リスクを低下させる効果が期待できます。
最近の研究結果では、お魚に含まれているDHAやEPAが、インスリン分泌やインスリン抵抗性を改善してくれるというデータが出ています。
食べるまでの準備が面倒なお魚ですが、サブスクを利用すればお魚を毎日の食事に簡単に取り入れることができるので健康的に過ごせますよ。
お魚を美味しく積極的に食べて病気に負けない元気な体を作ってください。
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