こんにちわ^^管理人のみちこです。
お魚を食べるのは体に良いですが、お魚には水銀が含まれているのでママが食べるのは怖いと思う方は多いんじゃないでしょうか？
「ママが食べるのは危険じゃないの？」
「赤ちゃんに影響が出たら嫌だな…」
そんな不安を感じるあなたに、今回はママがお魚を食べてもいいのかどうか調べました。
実はママがお魚を食べることは、母体にも赤ちゃんにとってもいいことだらけなんですよ。
お魚は食べた方が良い
結論からお話するとママはお魚を食べた方がいいです。
お魚には水銀が含まれているのでママは食べるのが怖くなりますが、お魚の種類や量に注意すれば食べても大丈夫です。
むしろ食べないリスクの方が大きいので妊娠中も産後もママはお魚を食べた方がいいですよ。
お魚は食べ方に注意すれば大丈夫
厚生労働省の発表ではママが水銀を摂り過ぎた場合でお腹の中にいる赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。
(例：耳の聞こえが一般的な人と比べて悪くなるなど)
ですがこれは食べる目安量よりも多く食べ続けた場合なので極端な食べ方をしなければ怖がることはありません。
水銀を多く含む一部のお魚の摂り方に気をつければ妊婦さんも問題なくお魚を食べることができますよ。
出典：厚生労働省の公式サイト
妊娠中、育児中のご自身の食事や赤ちゃんの食事に関する情報提供
食べる量に気をつけるお魚
水銀を多く含んでいるお魚でも種類や食べる量に気をつければ食べられます。
| 食べる頻度 | お魚の種類 |
| 週に1回＊まで | キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど |
| 週に2回＊まで | キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロなど |
＊1回で食べる量を約80gとした場合。(片手の手の平に軽くのるくらいの量)切り身なら1切、刺身なら6-8切くらい。
食べる量を気にしなくてもいいお魚
水銀の量が少ないお魚なら妊婦さんでも食べる量を気にせずに食べられます。
水銀の量が少ないお魚は…
- サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオ
- マグロ類のうち水銀が少ないもの(例：キハダマグロ・ビンナガマグロ・メジマグロなど)
出典：厚生労働省公式サイト/これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと
お魚を食べるのは怖くない
水銀量が多いお魚と少ないお魚を比べると、ふだんの食卓に並ぶことが多いお魚は水銀量が少ないものです。
妊婦さんが食べても赤ちゃんの発育には影響しないので安心してください。
水銀量が多いお魚でも、1回の食事でたくさん食べたり1週間の中で極端に多く食べなければ大丈夫です。
もしたくさん食べてしまったとしても翌週に量を減らして少なくすれば問題ありません。
上手に魚を食べてコントロールしましょう。
妊娠中ママがお魚を食べた方がいい理由
妊娠中のママがお魚を食べた方がいい理由は2つあります。
- 胎児の発育に良い
- 産後の抑うつ状態になりにくい
胎児の発育に良い
言うまでもないことですがお魚にはたくさんの栄養があります。
お魚に含まれる栄養素はDHA・EPA・たんぱく質・カルシウム・ビタミンDなどです。
胎児の発育のためにママはお魚を食べた方が圧倒的に良いですよ。
DHA・EPA(魚油)
DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)はお肉には含まれていないお魚特有の油です。
人の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸という油で、特に青魚に多く含まれています。
DHAは胎児の脳や神経の発達を助け、EPAは血液や血管の健康維持(例：血液がサラサラになるなど)に役立つ重要な栄養素です。
たんぱく質
たんぱく質は体を作る主な成分で胎児の血液や筋肉をつくるために重要な栄養素です。
成人女性に必要なたんぱく質は1日50gと言われていますが、妊娠中はそれより多く必要になり妊娠初期で+0g/妊娠中期で+10g/妊娠後期では+25gが必要になります。
お魚には良質なたんぱく質が豊富に含まれているので意識して食べたいですね。
カルシウム/ビタミンD
カルシウムは骨や歯などの発達に重要な栄養素です。
カルシウム単体では吸収されにくく、ビタミンDやマグネシウムと合わせてとると吸収されやすいです。
ビタミンDは太陽の光を浴びると体内で生成されますが、日本人の食品からのビタミンD摂取は7割以上が水産物から摂っているという報告があります。
水産物を食べるとカルシウムとビタミンDの両方を効率よく摂取できますよ。
産後の抑うつ状態になりにくい
妊娠中にお魚を多く食べていた人は産後の抑うつ状態になりにくいという研究結果が発表されました。
抑うつ状態とは「気分が沈んで気持ちがスッキリしない」「気持ちがソワソワして落ち着かない」などの「心の疲れのサイン」のことです。
富山大学の発表によると「妊娠中のお魚の摂取によりDHAやEPAを摂取した人は血液中のEPA濃度が高くなり抑うつ状態になりにくくなる」「妊娠期から産後1年での抑うつリスクを低減する」この2つに関連があると報告されました。
穏やかな気持ちで子育てができると赤ちゃんと過ごす時間がより楽しくなりますね。
出典：富山大学 エコチル調査富山ユニットセンター 子どもの健康と環境に関する全国調査「エコチル調査」(環境省) 魚を食べると「抑うつ状態」になりにくい～妊娠中のお母さんとお父さんから見えた結果
産後ママがお魚を食べた方がいい理由
産後ママがお魚を食べた方がいい理由は2つあります。
- 母体の回復や母乳の質が良くなる
- 生理痛を抑える効果がある
母体の回復や母乳の質が良くなる
産後ママがお魚を食べると出産でダメージを受けた体を回復でき、また赤ちゃんに与える母乳の質が良くなります。
産後のママの体は出産という大仕事をしてボロボロです。
産前の体に戻るための「産褥期」(さんじょくき)は赤ちゃんのお世話が始まって大変な時期ですが、ママが無理をしないで体を休めてしっかり栄養のある食事をとることがとても重要です。
また、ママがしっかり栄養のある食事をとれば母乳にも栄養がいくので赤ちゃんの健康な体を作ることに役立ちます。
産後ママにぜひ摂ってほしいお魚や魚介類に含まれている栄養素はたんぱく質・鉄・ビタミンB12・カルシウムです。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉のモトとなって熱を作る栄養素で産後の体力回復には欠かせません。
魚介類・お肉類・卵・大豆製品に含まれています。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよくとるのがポイントです。
鉄
鉄は出産時の出血や悪露(おろ)、母乳の中に含まれるため不足しやすい栄養素です。
不足すると貧血症状が起こりやすくなるので意識してとりたい栄養素の一つです。
鉄には体に吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄があり、吸収されやすいヘム鉄にはかつお・あさり水煮缶・鶏レバーなどがあります。
鉄はビタミンCやたんぱく質と合わせてとるとなお良いので積極的に食べてほしいです。
鉄はタンニンやシュウ酸と一緒にとると摂取をさまたげられてしまうので、これらが含まれるコーヒー・紅茶・生のほうれん草やたけのこなどは控えた方がいいです。
ビタミンB12
血液中にある赤血球の生成に関与している栄養素で血液のモトになるので産後の貧血対策には欠かせません。
魚介類・レバー・ホタテ・チーズなどに多く含まれています。
葉酸と合わせてとると効果が高まるのでブロッコリーやほうれん草などと一緒に食べるといいです。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を作り丈夫にする栄養素です。
日本人はカルシウムが不足しがちですが、授乳中は赤ちゃんに母乳を与えることでさらに不足しやすくなります。
牛乳・プロセスチーズ・干しエビなどに多く含まれているので意識的にとってほしいです。
ビタミンDやマグネシウムと合わせてとると吸収されやすくなるので魚介類・卵・きのこ・木の実などと一緒に食べると良いですよ。
鉄と同じくタンニンやシュウ酸はカルシウムの吸収をさまたげるので摂取を控えましょう。
生理痛を抑える効果がある
最近の研究ではお魚を定期的に食べる女性は生理痛が軽減されるということが調査の結果でわかってきました。
2022年7月21日にPLOS ONEに掲載された研究によると、お魚を週に1回以上食べる女性とそうでない女性を比べた場合で週に1回以上お魚を食べる女性は生理痛を感じることが少ないという調査結果がでました。
お魚に豊富に含まれるDHAやEPA、ビタミンDやビタミンEなどの栄養素が生理痛に予防的に働いたと推測されているようです。
産後は生理が再開しますが、毎月の辛い生理痛がお魚を食べることで楽になるなら嬉しいですね。
出典：【プレスリリース】生理の痛みに魚の効果？ ～産後に魚の摂取頻度が多い女性は中等度以上の月経痛を有するリスクが低い～
おすすめのお魚の食べ方
お魚がママや赤ちゃんの体に良くても、赤ちゃんのお世話で手一杯のママは自分の食事を用意する余裕がなかなかないですよね。
そんながんばるママにオススメしたいのはお魚のサブスクを利用することです。
今回ご紹介するお魚のサブスクは、お届けされるタイミングですでにお魚の下処理が終わっているのですぐに食べられたり調理ができるのでおすすめですよ。
オススメのお魚料理のサブスクはこちらです。
手軽に栄養がとれるうえにとっても美味しいお料理が毎月届くので、自分へのごほうびにもなって楽しい食事ができますよ。
ボンキッシュ
ボンキッシュは、和洋中の一流シェフが考えた本格的なお魚料理を味わえるお魚のサブスクです。
宅配食材の【わんまいる】を販売するファミリーネットワークシステムズが東京電力ホールディングスと共同で手掛けているサービスで、海産物はすべて厳選された国産のみが使われています。
四季折々のお料理が毎月8品冷凍でお届けされ、温めるだけでいつでも簡単にプロの味を再現できるので自宅にいながら外食をしているような気分が楽しめますよ。
特に普段なかなか食べるチャンスが少ないフランス料理がメニューに入っているので一度は試していただきたいです。
自分ではお魚料理を作りたくない方/プロが考えた美味しいお魚料理を食べたい方/幅広いジャンルで食事を楽しみたい方におすすめです。
\ボンキッシュ公式サイトはこちらからどうぞ/
フィシュル
フィシュルは、未利用魚を活用したお魚のサブスクです。
未利用魚とは水揚げされても価値がつかずに市場へ出回らないもったいないお魚のことですが、この未利用魚を利用することで社会貢献ができるところが珍しいです。
本来なら食べられるチャンスが少ないお魚をオリジナルの味付けをした状態でお届けしてくれます。
お魚の食べ方は生食用と加熱用の2種類で、アンケートに答えれば次回から食べ方の割合や味付けを選ぶことができます。
(例：生食用だけ希望/加熱用だけ希望/半分ずつ希望/この味付けはNGなど)
味付けされた状態で届いたお魚は解凍すればそのままでも食べられますが、アレンジしても美味しく食べられるので自由度が高いです。
珍しいお魚を食べてみたい方/自分好みの味でお魚を食べたい方/社会貢献に興味がある方におすすめです。
\フィシュル公式サイトはこちらからどうぞ/
サカナDIY
サカナDIYは、自分でお魚を料理することが楽しめるお魚のサブスクです。
毎月1回日本全国の漁港から厳選された旬の地魚がレシピと調味料をセットにしたミールキットでお届けされます。
解凍すればすぐにお料理ができるようにお魚はすべて下処理がされているのでキッチンが汚れずあつかいやすくて便利です。
お好みの大きさにカットして食べられるお刺身や、お魚と一緒に届く調味液で煮るだけの煮付け、揚げるだけの唐揚げや鍋物などお料理が初心者の方でも簡単にできるお魚料理でいつもとは一味違うお食事が楽しめます。
自分でお魚料理を作ることにチャレンジしたい方/自分好みにお魚を味付けしたい方/旬のお魚を食べたい方におすすめです。
\サカナDIY公式サイトはこちらからどうぞ/
お魚は積極的に食べて
今回はママがお魚を食べてもいいのかについてお話しました。
水銀は怖いですが、食べても大丈夫なお魚の種類や量などのポイントをおさえればママも安心して食べられますよ。
お魚を食べるとDHA・EPA・たんぱく質・ビタミンD・鉄・ビタミンB12・カルシウムなど多くの栄養素が摂取できます。
お魚の栄養素は胎児の体を作るモトになったり、産後ママの体を回復したり、赤ちゃんに栄養のある母乳を与えることができますよ。
また、産後の抑うつ状態の低減や生理痛の軽減も期待できるので食べた方が健康的に過ごせますね。
お魚は妊娠中や産後の体力回復、そして赤ちゃんの成長にも必要な食材なので、ママは積極的に食べてくださいね。
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